Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Sirkadiyen Ritim

Biyolojik ritimler, canlıların dış dünyada sürekli olarak fiziksel etkilere karşı gösterdikleri biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal yanıt olarak tanımlanmaktadır. Bu biyolojik ritimlerden bir tanesi de sirkadiyen ritim olarak adlandırılmaktadır.

Sirkadiyen ritim yaklaşık 24 saat süren, uyku ve uyanıklık değişikliklerini kapsayan biyolojik bir döngüdür. Genel olarak sağlıklı, yetişkin bir birey 16 saat uyanıklık ve 8 saat uyku hali ile 24 saati tamamlamaktadır. Ayrıca sirkadiyen ritim kalbin performansını, büyüme hormonunu, nörotransmitter sekresyonunu , kortizol gibi çeşitli hormon sekresyonunudan sorumludur.

Birçok hormonu ve dolayısı ile sistemi etkileyen sirkadiyen ritmin bozulması obezite, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon gibi rahatsızlıkları tetikleyebilmektedir.

Sirkadiyen Ritim ve Beslenme:

Sirkadiyen ritim ve beslenme birbirini etkilemektedir. Özellikle vardiyalı çalışan bireyler için hem uyku hemde beslenme saatleri sirkadiyen ritmi bozabilmektedir. Ritmin bozulması uyku miktarının azalması ile birlikte iştah mekanizmasında değişikliklere yol açmaktadır. Bunun sonucunda yanlış zamanda yanlış alınan enerji ile bu bireylerde vücut yağ kütlelerinde artış gözlenebilmektedir. Yapılan bir çalışmaya göre kalitesiz ve yetersiz uykunun beslenmeyi nasıl etkilediği şöyle özetlenmiştir:

-Besin ve atıştırmalıkların tüketiminde artış

-Daha az sebze ve meyve tüketimi

-Düzensiz öğün saatleri

-Kahvaltı öğününün atlanması

Sirkadiyen Ritmi Korumak için Öneriler:

*Yeterli ve dengeli beslenmek, öğün saatlerini ve içeriklerini düzenlemek gerekmektedir.

*Elektronik eşyalardan yayılan ışık sirkadiyen ritmi etkilemektedir. Bu nedenle odada elektronik eşya bulunmamasına özne gösteriniz.

*Günlük hayatta stresten uzak durulmalıdır.

*Çikolata gibi enerji içeriği yüksek gıdalar, akşam saatlerinde tüketilmemelidir.

*Jet-lag yaşayan bireyler bulundukları bölgenin saatlerine uyarak beslenmelidir ve dehidratasyonu önlemek için bol sıvı tüketimine dikkat etmelidirler. Ayrıca yolculuk boyunca kafein ve alkol içeren içeceklerden uzak durulmalıdır.

*Vardiyalı çalışan bireylerde sindirim sistemi problemi görülebilmektedir. Bu nedenle lifli besin,taze meyve ve sebze tüketimi, beyaz ekmek yerine tam buğday, pirinç yerine bulgur tüketilmesi önerilmektedir.

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler:

Işık: Elektronik eşyalardan yayılan ışık sirkadiyen ritmi bozmaktadır.

Melatonin: Uyku hormonu olarak bilinen melatonin salınımı 21:00-22:00’da başlar ve gece 02:00-03:00’da en pik noktasına ulaşır ve bu sırada uykuda olmak gerekmekteedir.

Sıcaklık: Organizma yüksek sıcaklıkla olumsuz etkilenmesiyle sirkadiyen ritim bozulmaktadır.

Jetlag: Zaman farkı metabolizmayı negatif etkilemektedir.

Vardiyalı çalışma saatleri: Kişi uykuda olması gereken zamanda uyanıktır ve bu durum ritmin bozulmasına yol açmaktadır.